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Energie et récupération musculaire

Bonjour les Smaceurs ! Aujourd'hui petit article sur les réserves énergétiques de votre corps et comment bien récupérer aprés un effort intense.

 

Pour bien comprendre d'où vient votre énergie, il va falloir faire un peu de biologie. Lors d'un effort physique, votre corps va puiser dans ses réserves énergétiques afin d'alimenter vos organes et vos muscles pour les faire fonctionner plus intensément.

La réserve énergétique principalement utilisée est la réserve de glycogène, que l'on retrouve essentiellement dans les muscles et le foie. le glycogène n'est autre que les sucres lents que vous avez ingéré et qui ont été utilisés pour

 

constituer vos réserves énergétiques.

 

L'autre réserve mise à disposition de l'organisme est la réserve adipeuse. La majeure différence entre la réserve en glycogène et la réserve adipeuse, est qu'un acide gras va être beaucoup plus long à catalyser (casser la molécule) afin d'en tirer de l'énergie. 

 

Alors comment utiliser l'une ou l'autre de ces réserves ?

 

Les réserves énergétiques vont être plus ou moins sollicitées en fonction du type d'effort. En effet un effort bref et intense de type sprint ou fractionné, va solliciter une fibre musculaire spéciale nécessitant un apport d'énergie trés rapide, ce qui engendre donc une utilisation du glycogène en priorité (car peut être catalysé rapidement). La réserve de glycogène s'épuise trés rapidement ce qui nécessite un apport de sucres simples rapides pour éviter le coup de pompe. Par sucre simple on entend, gel énergétique, pâte de fruits, hydro gel etc. Ces sucres vont être absorbés rapidement au niveau intestinal et donc être rapidement présent dans le sang pour alimenter les muscles et ainsi éviter le cycle anaérobie créeant l'acide lactique.

 

En revanche si on fournit un effort lent qui dure dans le temps, la fibre musculaire sollicitée ne va pas être la même. Le muscle ne va donc pas puiser dans les réserves en glycogène principalement mais dans les tissus adipeux. Voila pourquoi lors d'une perte de poids, on recommande des efforts lents durant au minimum 45 minutes.

 

 

Suite à votre effort, il va falloir reconstituer ces réserves en glycogène (les réserves adipeuses ne sont pas régénérées surtout en cas de surpoids). Pour cela, il va falloir manger des féculents (pâtes, riz, quinoa etc.) qui sont donc des sucres lents. La quanité de sucre lent est tout de même à controler car très énergétique. Mais il va aussi falloir consommer des protéines. Vos muscles ont aussi besoin de régénérer et de renforcer leurs fibres. Pour cela, seules les protéines sont utiles. Une portion de viande maigre suffira ou une complémentation en BCAA peut être aussi utile.

 

Les oméga 3 et oméga 6 présents dans les huiles ou les poissons gras sont aussi trés importants, notamment grâce à leur pouvoir anti-oxydant et anti-inflammatoire. 1 à 2 cuillères à soupe d'huile sont largement suffisantes.

 

Sans oublier les légumes ! Pemettant un apport en vitamines et minéraux et aussi en fibres permettant de réguler le transit et donc votre glycémie ! Trés important chez le coureur.

 

Si vous avez des questions ou des sujets à éclaircir, n'hésitez pas à me contacter ! 

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