Dépenses et besoins hydrique en course à pied !

 

Pour commencer il faut savoir que la kilocalorie est une unité d'énergie. C'est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un litre d'eau de 14,5 à 15,5 °C. Son abréviation est kcal.Parfois le terme joule est utilisé il s'agit de la conversion des kcal et ce en mutlipliant par 4,18 donc 1kcal=4,18kjoules

En course à pied on consomme environ 1kcal/kg/km c'est à dire qu'une personne pesant 65kg consommera 65kcal/kg/km.

 

NUTRITION:

Lors d'un effort, le corps va mobiliser de l'ATP qui est la molécule énergétique universelle du corps, c'est à dire utilisable par toutes les cellules.

Cette molécule est nécessaire à la contraction musculaire et est synthétisée dans les muscles à partir d'ADP et de phosphocréatine.

Ce processus est quasi instantané et se fait sans oxygène mais ne peut suffir lors d'un effort prolongé. De ce fait lors d'un effort plus long, le corps va puiser son énergie dans les réserves glucidiques des muscles appelé glycogène. La molécule de glycogène va se dégrader et donner deux molécules d'ATP et deux molécules d'acide pyruvique (c'est la glycolyse) qui va se transformer en acide lactique qui va se stocker dans le muscle et qui est donc responsable des crampes musculaires. 

 

Lorsque l'effort se prolonge, les mitochondries vont utiliser l'acide pyruvique pour créer de l'ATP et ce en présence d'oxygène. 1 molécule de glucose peut donner 38 ATP grace à ce procédé.

 

Lorsque les réserves en glycogènes sont épuisées (hypoglycémie) , le corps va alors puiser dans les lipides afin de créer de l'énergie, c'est la lypolise.

 

HYDRATATION:

Lors d'une course, le coureur perd environ 0,5L à 2,5L d'eau par heure suivant l'allure.

Sachant qu'une perte d'eau de 3-4% (environ 1,5L pour une personne de 70kg) entraine une diminution de 20% de l'efficacité musculaire et une augmentation de la température corporelle. Si cette perte dépasse les 5%, les effets peuvent être néfastes pour le corps (coup de chaud, perte de connaissance, lésions cellulaires...) car le corps ne peut plus thermoréguler sa température, il n'y a plus de sueur.

De plus l'hydratation permettra un apport en sels minéraux, qui ont été évacués par la transpiration nottament le sodium (les sels minéraux sont indispensables à l'équilibre hydro-electrolytique c'est à dire l'équilibre en l'eau et les ions organiques nécessaires).

 

De ce fait lors d'un effort dépassant les une heure de course, il est fortement recommandé de s'hydrater par petites gorgées (15ml toute les 15 min est idéal en terme d'apport hydrique) et de prendre des compléments hyper-énergétiques ainsi que des oméga 3 afin d'apporter rapidement de l'énergie aux muscles.

Attention trop boire n'est pas bon non plus !

 

 

 

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